第二節 腰部訓練

1：前俯腰
【動作】
１並步站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上，五指交叉握住；
２上身前屈，兩手在腳尖前貼地(圖39)；
３兩手鬆開向後抄抱，握住小腿下方，使面部緊貼脛骨前面(圖40)；
４上身直起還原，兩手再交握上舉，做第二次。

【目的】
鍛煉腰椎的關節、軟骨和韌帶的柔軟性，使腰椎在運動中能夠達到前屈的極度。

【說明】
１兩腿必須併攏挺膝伸直；
２面部要貼緊脛骨，如有可能最好使頭頂碰及腳面；
３初練階段可做十次到十五次。

2：側俯腰

【動作】
１同前俯腰；
２上身左轉，下肢不動；
３上身向左腿外側方俯下，兩手在腳外側貼地(圖41)；
４上身直起回至第二動；
５上身右轉；
６向右腿外側方俯下。如此左右輪換做。

【目的】鍛煉腰椎的柔軟性，同時由於轉體關係也鍛煉了腹斜肌。

3：轉腰
【動作】
１開步站立，上身前俯，兩臂在身前自然下垂；
２上身開始從前向左、向後迴環轉腰，兩臂隨身擺動(圖42)；
３上動未停，上身繼續向右迴環轉腰(圖43)；
４左手隨腰的轉動從右側向下扳握右腿腳踝，上身下俯以左耳貼於右小腿
的外側，右手順勢五指撮攏成勾手在身後上舉(圖44)；
５略停片刻，左手鬆開右腿，上身開始向右、向後、向左迴環轉腰。

【目的】
鍛煉腰椎的靈活，使它在運動中能夠自然旋轉。

4.擰腰
【動作】
１並步站立，右臂側平舉，手心朝下，左臂屈肘平舉於胸前，手心也朝下，左腿支撐站立;右腿屈膝在身前提起(圖45)；
２上身向右側傾斜，左腿順勢稍屈膝，右腿向左側伸出以右腳尖虛點地面(圖46)；
３上動未停，以右臂為橫軸、左腳掌為直軸，上身從左向上、向後擰腰翻轉(圖47),數次之後換從右向後擰腰。

【目的】
鍛煉腰椎的旋轉能力。

【說明】
伸腿和擰腰的動作要一致，腳尖一點地面立即就要擰腰，擰腰要用腰勁，要快速，要有力。

5.翻腰
【動作】
１左腿在前，右腿在後，兩腿交叉屈膝下蹲成歇步;左臂側平舉，手心朝下；右臂屈肘平舉於胸前，手心也朝下；上身前俯使胸部接近膝部(圖48)；
２上身從右向上、向後翻轉，兩臂隨身轉動(圖49)；
３上動未停，上身繼續向左、向下翻轉，變成右腿在前、左腿在後的歇步(圖49的虛線)；
４開始向左翻腰。

【目的】
同前。

翻腰時，上身必須前俯構成翻轉的橫軸，翻轉要猛而快,防止縮腹。

6.彈腰

【動作】
１開步站立，兩臂由身前上舉，手心朝上；抬頭，眼看兩手；
２屈腰向後彎；
３使腰部向上下振擺彈動(圖50)。

【目的】
鍛煉腰椎的堅韌和力量。

【說明】
１屈腰後彎要形成稍大於九十度的角；
２彈腰時必須用腰來上下振擺，不可用膝關節來彈動；
３彈動的次數，初練時可做二十次到三十次。

7.甩腰
【動作】
１同彈腰；
２以腰、髖關節為軸，使上身向前、後屈體甩動(圖51),

【目的】
同前。

【說明】
１甩腰在初練時不能過快，後屈程度也要根據自己的可能情況來決定，防止過快使腰部受傷；
２甩腰後屈時必須做到:抬頭、挺胸、凸腹，使身體形成半圓環狀。

8.吊腰

【動作】
１２同彈腰；３彎腰之後靜止不動(圖52),

【目的】
主要鍛煉胸椎和腰椎的柔韌性。

【說明】
１中國武術家把腰分為上、中、下三節，上節是脊柱的胸椎部分，吊腰就是要把胸椎盡量彎屈，使它像用東西向上吊起那樣，因此胸部必須向上挺起，胸部後彎的幅度也須逐漸加大，
２初練吊腰，靜止時間為一分鐘左右。

9.下腰

(1)手下腰

【動作】
１同彈腰，
２屈腰向後彎下以雙手撐地成橋形(圖53)；
３兩手推地站起，再做第二次。

(2)肘下腰
【動作】１同彈腰；
２屈腰向後彎下以雙肘撐地成橋形(圖54)；
３重心移至腿上，使雙肘伸直，形成手下腰的姿勢，然後站起再做第二次。

(3)跪腿下腰

【動作】
１開步站立，兩腿屈膝跪地，兩腳尖伸直；兩臂上舉，手心朝上；
２屈腰向後彎下以雙手撐地成橋形(圖55)；
３兩手推地使上身直起，再做第二次。

【目的】
訓練腰部後彎的三種方式，是鍛煉整個脊柱的柔韌性，使它在運動中能夠做到極度的後伸和後彎。

【說明】
下腰訓練在開始練習的時候，可以背對牆壁，兩臂上舉，挺胸屈腰以手反扶端壁，慢慢向下彎到腰部不能再彎為止(圖56)。這樣能夠逐漸練到以手撐地時再離開牆壁去練習以上三種動作。下腰訓練對於兒童和女子來說，進步較快，對於成年和男子則較慢，需要有刻苦耐勞的精神，要有恆心鍛煉。

10.揉腰

【功作】
１仰臥在木馬上， 雙腿併攏，兩劈上舉於頭頂，屈腕使手心朝上，眼看兩手；
２助手一手按住練習者的胸部，一手按住練習者的腿部，向左右上下揉晃
(圖57)。

【目的】
借助外力來鍛煉腰部的柔韌。

【說明】
１揉腰是用助手幫助進行腰部柔韌鍛煉的方法。這種方法最適宜於兒童。揉腰時練習者必須使腰部放鬆；助手揉晃應該根據練習者的柔韌程度，既不要過分用力，又要有一定的份量；揉晃不能很快，要緩緩地進行。
２揉腰到後一階段，助手可以使練習者的背部和腿部的中間距離逐漸縮小，這也叫做「窩腰」。

在武術運動中，腰部的柔韌訓練和腿部的柔韌訓練同樣佔有極重要的地位。如果腰關節間的活動範圍很小，那麼以腰為主的某些武術動作就會受到一定的限制，達不到「腰如蛇行」的要求。「練拳不活腰，終究藝不高」，這句諺語充分指出了腰部訓練的重要意義。