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28天擁有健康心臟 減少92％罹病妙招

【大紀元4月30日訊】（大紀元記者郭靖康編譯報導）您可知道美國有將近4千1百萬名婦女患有心臟病？女性與男性相較之下，有更多的婦女死於心臟病。事實上，女性首要的死亡原因是心臟病而不是癌症。

根據美國醫療健康信息搜索服務網站《Healthline》報導，醫學研究小組對超過2萬4千名瑞典婦女調查的結果，發現只要注意適度飲酒、健康飲食、規律運動、保持正常體重及不吸煙這五項生活方式，就可使您患心臟病的風險減少92％。即使僅注意適度飲酒及健康飲食，亦能險降低罹患心臟病一半以上的風險。

以下28項妙招，是幫助您逐步走上心臟健康之旅的建議。嘗試每天做一項，持之以恆則能在28天後立竿見影。

第一天：喝綠茶
綠茶中含有豐富的抗氧化劑，能降低膽固醇，甚至有降低血壓的作用。為滿足一天的使用量，用20盎司的水燒開，加入3袋去咖啡因綠茶，加蓋10分鐘後，取出茶葉袋冷藏茶水。如果你喜歡加冰塊就加，夠您一天飲用了。

第2天：詳讀食品內容物標示，杜絕不健康的脂肪含量
研究指出：閱讀食品標籤和營養成分的人，比不讀標籤的人，能減少攝取一半的卡路里的熱量。

卡路里的攝取量與心臟健康息息相關，關鍵在於保持體脂肪不超過30％。注意儘量只攝取，有益健康的單不飽和脂肪（橄欖油、堅果、黑巧克力及鱷梨中的含量豐富），以及多不飽和脂肪（鮭魚、亞麻籽、核桃）。

限制攝取飽和脂肪量，不高於食物總熱量的7%；以1600卡路里的飲食為例，每日只攝取12克的飽和脂肪。

盡可能避免攝取反式脂肪，它們的攝取量應控制在總熱量的1%，或每天少於2克。食物標示中的「氫化」成分，即是反式脂肪的來源；餅乾、烘焙食品和其他加工食品中，多含有此類脂肪。這些脂肪是增加低密度脂蛋白膽固醇（LDL），造成動脈阻塞的元凶。

第三天：採用義大利式的烹飪法
用含大量單不飽和脂肪酸（MUFA）豐富的橄欖油煮菜。使用健康的烹飪油，會降低不好的低密度脂蛋白膽固醇，從而提高好的高密度脂蛋白膽固醇（HDL）。

橄欖油的其他好處還有：含豐富的抗氧化劑，可幫助降低癌症和其他如阿茨海默氏症等，慢性疾病的風險。

第四天：充足的睡眠時間
根據美國醫學協會雜誌的一項研究報導，中年人晚上多睡1小時，可以降低冠狀動脈鈣化風險33％，這是造成心臟病的主要誘因之一。

只要睡眠稍有不足，都能促使體內釋放動脈收縮的應激素，並導致動脈發炎。

如果您醒來後感覺疲倦或需要午睡，那麼很可能就是睡眠不足。大多數成年人每天需要7至8小時的睡眠，以維持身體機能的正常運作。

第5天：增加飲食的纖維含量
研究發現，飲食中的纖維素含量越多，罹患心臟病的機率就越少。多吃全麥、麥麩和燕麥做的麵包和穀物；在砂鍋、湯類和沙拉中加豆科植物。維持保有健康心臟的目標，每天須至少攝取25至35克纖維。

第6天：增加魚肉的攝取量
牲畜類的肉中，所含的飽和脂肪會阻塞動脈；而鮭魚和沙丁魚肉中，則含有豐富的ω- 3脂肪酸，有助於心臟維持穩定的跳動規律。

一週至少攝取一次含高ω-3脂肪酸的魚肉，能使因心臟病發作致死的風險，減少52％！

第7天：清晨飲用果汁
橙汁含有葉酸，可以幫助降低同半胱氨酸（homocysteine），這種氨基酸與心臟病發的高風危性有關。

葡萄汁中含有黃酮和白藜蘆醇(resveratrol)，都是有效的抗氧化劑，可抑制血液細胞結塊，預防動脈血栓。

果汁應選擇100％的純果汁，以免攝入過多的糖。

第8天：攝取足夠的蔬菜
營養學家建議，每天須攝取約750ml的蔬菜，讓蔬菜佔食物量的50％。特別是十字花科蔬菜如甘藍、孢子甘藍、花椰菜及白菜，這些蔬菜中含有豐富的抗氧化劑，和其他對心臟有益的β羅蔔素等維生素。

第9天：吃堅果類點心
研究發現一星期吃超過5盎司堅果的人，罹患心臟病或心肌梗塞的風險，低於一般人的三分之一。但是切記不要吃過頭，因為堅果含高脂肪和熱量，吃多了會發胖。

第10天：每天步行20分鐘
每週運動2.5小時，可以降底罹患心臟病三分之一的風險，且可消除Ⅱ型糖尿病。

第11日：改用橄欖油塗麵包
如果您想塗麵包，橄欖油是您的理想選擇。根據美國和歐洲的醫學期刊發表的研究報導，在每天的飲食中，攝取2克的橄欖油，經過兩個星期後，可降低約10%的總膽固醇含量。

第12日：攝取亞麻籽
亞麻籽含大量對心臟健康有益的Ω- 3脂肪酸。研究指出攝取亞麻籽，可減少46％罹患心臟病的風險。亞麻籽能阻斷血細胞凝結，預防動脈血栓。

第13天：每天起床或睡前做柔軟運動
血管的可塑性是心臟健康的關鍵。最近日本的一項研究發現，40歲以上，常做拉伸活動的人，與少活動的人相比，其動脈硬度低於不做活動的人30%。

嘗試一些柔和的瑜伽動作，以提高您的靈活性。 每天伸展筋骨10至15分鐘，圍繞血管的肌肉和組織的彈性會更好動，可保持血管的柔韌度。

第14天：小酌有益健康
您可能聽說過，小酌一口對健康有好處。絕大多數的研究表示，每天飲用1至3盎司的酒，能顯著的減少心臟病發作的風險。除非是酗酒、有高血壓、乳腺癌，或有其他癌症的高風險因素，每天不妨小酌一番，對身體有好益。

第15日：食用大豆
豆類植物蛋白質可以降低膽固醇，但是不要攝取大豆加工品，避免攝入添加劑。

第16日：加大蒜類調味
每天只需攝取300毫克大蒜，就能獲得至少三個，減少心臟病發作的風險：阻止紅血細胞聚集，防止動脈血管阻塞。減少動脈損傷。阻止膽固醇沉積於動脈壁內，防止動脈硬化。

第17日：增加身體鍛鍊
最好的身體鍛鍊就是使不斷的活動。因此，每天除了常規的運動外，可增加一些有樂趣的活動，如對牆揮幾下網球拍；和孩子一起投籃；下班後在臥室跳舞。如果發現特別喜歡某項活動，可把它納入到日常的身體鍛煉中。

研究發現，一天不停做遊樂活動的人，比起運動30至60分鐘後，再天整坐在電腦前的人，消耗更多的熱量且更健康。

第18日：停止偽裝自已
人的最大壓力來源，是用不屬於自已的生活方式生活。捫心自問：我在做自己想做的事嗎？我得到我所需要的嗎？

每天反省一下自已的所做所為。如果您所做的並不是您真正想做，或應該做的，就必須多聽聽別人的建議。

學會與他人融洽相處，與其獨樂，不如共樂，這樣您會有一種幸福感。並以健康的方式接受挑戰，而不是把自已逼上梁山，焦慮不堪。

第19日：靜坐5分鐘
嘗試靜坐使自已專注於自已的意識，能減少日常壓力對健康的影響。靜靜坐著，輕輕把眼睛一閉，再專注著自已的呼吸5至10分鐘，就能把攪得您心神不寧的各種壓力，拋到九宵雲外。

第20日：培養一種健康的精神生活
研究指出，參與日常精神生活與宗教信仰活動，能改善生活、延年益壽，這類人也較少罹患心臟病。

第21日：與親友保持聯繫
焦慮和憂鬱都是增加心臟病發作的危險因素。保持與家人、朋友和社區的聯繫，會減輕焦慮和驅走憂鬱。

有決心的去做：與朋友共進午餐、每週至少舉行一次家庭式的圍坐晚餐，或拜訪您所敬仰的人。

第22日：服用維生素D和魚肝油
儘管複合維生素對預防心臟病作用觀點尚不一致，但對維生素D和魚肝油的效果還是受肯定的。

隨機臨床試驗亦證明，魚肝油能防止與心臟病相關的猝死症。魚肝油中的ω- 3脂肪酸，能穩定心臟的傳導系統，降低血壓和甘油三酯，阻止動脈斑塊的形成及減輕全身性的發炎症。

缺乏維生素D者，罹患動脈疾病的風險，增高為80％，且有增加罹患糖尿病的幾率。

第23日：做一些讓伴侶高興的事情
大量的證據顯示，美滿的婚姻能預防心臟病。為了確保婚姻雙方不各自為政，須想方設法維持密切的聯繫、和睦相處。

如能出乎意外的為對方做一些他所承擔的家務，對方一定會知道投挑報李。

第24天：盡情享受黑巧克力
小口品嚐黑巧克力，開始新的一天。每天只需攝取至少含有70％的可可粉的半盎司黑巧克力，這種黑色甜品含有類黃酮類的抗氧化劑，能使血管富有彈性。在一項健康研究中發現，吃黑巧克力後，有18%的人血壓下降。

第25天：拒吸二手煙
若有朋友或同事吸煙時，請站遠點。吸二手煙與主動吸菸者相較，對心血管系統的危害，也高達80%至90％。即使短暫的在幾分鐘或幾小時內，吸入二手菸對健康的危害，幾乎和主動吸煙者一樣高。

第26日：多吃香蕉
為了降低血壓，除了少吃鈉外還應增加鉀的攝入，鉀能加速人體鈉的排泄。大多數的美國人皆攝取了過多的鈉，因此更應該攝入更多的鉀，才能有益身體健康。含鉀豐富的食物如烤土豆、番茄醬、利馬豆、優酪乳、香瓜及香蕉。

第27日：少吃糖
最近的研究顯示，一天消耗超過74克的果糖（相當於2至3杯的含糖碳酸飲料量）的人，和少吃糖的人相比，患高血壓的機率多了87％。

研究人員認為攝取過量的果糖，導致一氧化氮減少，而一氧化氮可以舒張血管。為了減少糖的攝入量，須注意飲料和烘焙甜食等食物的攝取量。

多喝礦泉水而不是蘇打汽水；吃燕麥、葡萄乾和肉桂，而不吃燕麥葡萄乾甜餅。

第28天：笑口常開
美國馬里蘭州巴爾的摩大學醫學中心的研究人員，對300人的「幽默智商」進行測驗，發現心臟病患與比其他人少笑40％。

該研究報告的作者及預防心血管病中心主任邁克爾·米勒說：「笑不是飲食、運動所能代替；其效果也不是靠藥物，來控制血壓和膽固醇所能達到。請盡情享受歡笑吧，它不會傷人，卻能對您的心臟健康大有裨益。」
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圖片說明:

卡路里的攝取量與心臟健康息息相關，關鍵在於保持體脂肪不超過30％。盡可能避免攝取反式脂肪，這些脂肪是增加低密度脂蛋白膽固醇（LDL），造成動脈阻塞的元凶。 （攝影：Tim Sloan/AFP）
原文參考:
http://www.healthline.com/hlc/28-healthy-heart-tips?micrositeId=23
本文刊載於:
http://epochtimes.com/b5/10/4/30/n2892917.htm

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